Nasi merupakan salah satu makanan pokok bagi masyarakat Indonesia. Selain karena mudah didapatkan, rasanya yang pulen dan mampu mengenyangkan perut menjadikan nasi putih digemari oleh masyarakat. Namun di balik rasanya yang enak, nasi putih sesungguhnya memiliki kandungan gula yang tinggi. Selain itu, nasi putih juga mengandung karbohidrat sederhana yang dapat menyebabkan kegemukan dan dapat meningkatkan kadar gula darah.

Sebenarnya, nasi bukanlah satu-satunya makanan pokok bagi masyarakat Indonesia. Ada berbagai makanan sumber karbohidrat pengganti nasi yang sudah lebih dulu dikenal namun kini menjadi kurang populer.  Yuk, kita coba makanan pengganti nasi berikut ini.

1. Jelai
Jelai, atau yang lebih dikenal sebagai barley, merupakan sumber karbohidrat alternatif yang dapat kita konsumsi sebagai makanan pengganti nasi. Seorang ahli gizi asal Inggris, Kerry Torrens, menyatakan bahwa jelai merupakan biji-bijian yang kaya akan serat, protein, dan juga mineral. Tak hanya itu, jelai juga mengandung zat beta-glucan yang mampu mengurangi kadar kolesterol jahat dalam tubuh.

Tidak hanya mengenyangkan, jelai juga merupakan salah satu makanan yang baik untuk dikonsumsi oleh para penderita diabetes karena memiliki nilai indeks glikemik yang rendah. Selain itu, dilansir dari thehealthsite.com, sebuah studi yang dilakukan oleh Lund University Swedia menyatakan bahwa mengonsumsi jelai dapat mengurangi nafsu makan yang berlebih. Oleh karena itu, jelai juga dapat dikonsumsi oleh seseorang yang sedang melakukan diet.

Jelai dapat dikonsumsi dengan cara dibuat bubur dan cara membuatnya sama seperti membuat bubur nasi. Selain itu, jelai juga dapat dimasak dengan cara ditanak seperti nasi.

2. Sorgum
Sorgum merupakan tanaman biji-bijian yang masih satu keluarga dengan padi, jagung, dan gandum. Biji sorgum merupakan sumber pangan yang dapat dijadikan alternatif makanan pokok pengganti nasi. Namun karena popularitasnya yang masih kalah oleh beras, biji sorgum pada awalnya hanya dijadikan sebagai pakan ternak di Nusa Tenggara Timur (NTT). Beruntung, kini sorgum sudah dilirik oleh banyak orang untuk dijadikan makanan pengganti nasi.

Dilansir dari bbcgoodfood.com, Kerry Torrens juga menyatakan bahwa sorgum merupakan makanan yang kaya akan magnesium dan bermanfaat untuk mengontrol kadar gula darah. Selain itu, sorgum juga memiliki kadar gula yang rendah sehingga baik untuk dikonsumsi oleh penderita diabetes. Sorgum memiliki segala potensi sebagai alternatif pangan untuk menggantikan nasi.

Biji sorgum dapat diolah dengan cara dijadikan bubur. Selain itu, biji sorgum juga dapat diolah menjadi tepung sorgum dan dibuat menjadi roti dan kue.

3. Jagung
Jagung merupakan makanan yang sudah tidak asing lagi bagi masyarakat Indonesia. Di Indonesia sendiri, jagung merupakan makanan pokok yang dikonsumsi oleh masyarakat Madura dan Nusa Tenggara Timur (NTT). Melalui situs resminya, Badan Litbang Pertanian Indonesia menyatakan bahwa jagung dapat dijadikan sebagai bahan makanan pengganti nasi karena jagung memiliki komposisi kimia yang terdiri dari 71,3% pati, 3,7% protein, 1,0% lemak, 86,7% serat kasar, dan 0,34 % gula. Jagung juga kaya akan kandungan vitamin A, B, serta vitamin E.

Seorang profesor dari Universitas Los Baños Filipina, Dr. Artemio Salazar, melakukan penelitian yang menunjukkan bahwa jagung merupakan makanan pengganti nasi yang baik dikonsumsi oleh para penderita diabetes. Jagung memiliki nilai indeks glikemik rendah yang baik bagi kesehatan.

“Makanan yang mengandung indeks glikemik rendah dapat mengurangi resiko seseorang untuk terkena diabetes. Makanan dengan indeks glikemik rendah juga dapat menunda rasa lapar dan bagus untuk diet,” ungkap Dr. Artemio, dilansir dari asianjournal.com.

Varian jagung sendiri terdiri dari berbagai jenis, tidak hanya jagung manis dan jagung tepung (yang biasa dijadikan tepung maizena) saja. Di Indonesia, terdapat juga jagung ketan dan jagung mutiara yang biasa dikonsumsi oleh warga NTT. Di NTT, jagung biasanya diolah menjadi jagung bose. Jagung bose dibuat dengan cara memasak jagung tumbuk yang sudah dihilangkan kulit arinya hingga menjadi bubur.

4. Ubi Jalar
Ubi jalar merupakan makanan pokok yang dikonsumsi oleh masyarakat di suku Dani, Lembah Baliem, Jayawijaya. Ubi jalar yang enak dikonsumsi dengan cara digoreng atau dikukus ternyata memiliki kandungan gizi yang tak sedikit. Dilansir dari healthyeating.sfgate.com, satu buah ubi jalar berukuran sedang memiliki kandungan karbohidrat kompleks sebanyak 24 gram dan protein sebanyak 2 gram. Ubi jalar juga kaya akan serat, vitamin A, vitamin C, kalsium dan zat besi. Makanan sumber karbohidrat ini juga dipercaya dapat menurunkan kadar gula darah dan dapat melancarkan pencernaan.

Sebagai makanan yang kaya akan gizi dan serat, ubi jalar cocok untuk dijadikan makanan alternatif pengganti nasi. Ubi jalar merupakan sumber energi yang baik bagi tubuh karena memiliki kandungan karbohidrat kompleks yang tinggi. Karbohidrat kompleks bermanfaat untuk memperlambat kenaikan gula darah dalam tubuh dan membuat perut terasa kenyang lebih lama.

5. Singkong
Siapa yang tak kenal singkong? Makanan murah meriah ini ternyata mampu menggantikan posisi nasi sebagai makanan pokok, lho. Menurut data dari Food and Agriculture Organization Corporate Statistical Database (FAOSTAT), Indonesia merupakan negara produsen singkong terbesar kedua di dunia pada tahun 2012. Singkong atau ubi kayu merupakan makanan pokok pengganti nasi yang umumnya dikonsumsi oleh orang Makassar.

Singkong merupakan makanan alternatif pengganti nasi yang memiliki kandungan karbohidrat kompleks yang tinggi dan indeks glikemik yang rendah. Singkong juga bersifat gluten-free sehingga aman untuk dikonsumsi oleh siapa saja. Tak hanya itu, umbi yang satu ini juga mengandung zat saponin yang berguna untuk meredakan peradangan.

Untuk mengonsumsi singkong sebagai makanan alternatif mengganti nasi, kita dapat mengolahnya dengan cara dikukus ataupun digoreng. Orang Makasar sendiri biasa mengolah singkong menjadi sup. Dalam mengolah singkong, kita perlu berhati-hati karena singkong mengandung zat kimia glikosida sianogen yang dapat melepaskan zat sianida dalam tubuh. Maka dari itu, singkong harus dicuci hingga benar-benar bersih sebelum diolah lebih lanjut.

6. Sagu
Sagu merupakan makanan pokok bagi masyarakat Indonesia timur, khususnya di daerah Papua dan Maluku. Sagu merupakan bahan makanan yang dapat diperoleh dengan cara mengolah batang pohon Metroxylon sagu. Biasanya, sagu diolah menjadi tepung untuk selanjutnya dimasak. Apabila dimasak, sagu memiliki tekstur yang licin dan lengket seperti tepung kanji.

Sagu dapat dijadikan sebagai makanan alternatif pengganti nasi, karena sagu memiliki kandungan gizi yang relatif lengkap. Sagu memiliki kandungan karbohidrat kompleks dalam jumlah yang tinggi, sehingga mampu menjadi sumber energi bagi tubuh. Sagu juga memiliki kandungan protein, vitamin, dan mineral meski jumlahnya tidak begitu banyak.

Karena memiliki kandungan karbohidrat kompleks yang tinggi (dalam 100 gram sagu kering, 94 gram diantaranya merupakan karbohidrat kompleks), sagu dapat memberikan efek mengenyangkan lebih lama dibandingkan dengan nasi putih. Sagu juga tidak meningkatkan kadar gula darah dengan cepat, karena sagu memiliki indeks glikemik yang rendah.

Source: link